Předsoutěžní kondiční příprava

Trénink tanečního páru se skládá z mnoha dílčích oblastí jako je nacvičování sestav, timing, partnering nebo baletní průprava. Všechny oblasti tréninku tanečních párů se následně projeví během soutěže v jejich celkovém výkonu. Kromě samotného tance je k ideálnímu výkonu nezbytné být i v co nejlepší fyzické kondici.

Fyzická kondice je základem přípravy napříč celým sportovním spektrem a tanec v tomto ohledu není výjimkou. Adekvátní kondiční příprava zvyšuje celkovou zdatnost a podporuje komplexní pohybový rozvoj jedince. V tanci se podílí zejména na:

• plynulejším či obtížnějším provedení sestavy
• zvyšování jistoty provedení během tance
• zvyšování tréninkových možností (umožňuje delší a kvalitnější trénink páru)
• zlepšování soutěžní i tréninkové koncentrace
• urychlování regenerace po tréninku i soutěži

Podcenit nebo nezařadit kondiční přípravu znamená ochuzovat svůj vlastní výkon o významnou složku pohybového projevu. Jelikož je většina tanečního dění upjata na data soutěží, přinášíme Vám stručný návod a základní pravidla, jak přistupovat k předsoutěžní kondiční přípravě.

Způsoby zatížení během taneční soutěže

Pokud chceme fyzicky připravit tanečníka, musíme si upřesnit, jakým druhem fyzické zátěže taneční soutěž ve skutečnosti je. Kondiční trénink je potom nejefektivnější zařazovat v takových parametrech fyzické zátěže, jakým je samotná soutěž.

Ukažme si tedy modelový případ pro soutěž, které se zúčastní 24 párů. Páry budou rozděleny do 3 skupin a pár začne tančit první tanec. Jeden tanec trvá 1,5 minuty (mimo Jive 1min), po kterých následuje odpočinek, kdy tančí další 2 skupiny a následuje tanec další. V prvním kole je podáván fyzický výkon 5x 1,5 minuty s intervalem odpočinku 1:2 - 3 (tanec:odpočinek). V tomto zjednodušeném příkladě jsme přešli fakt, že Jive trvá jen minutu, pro rozvoj kondice není totiž na škodu trénovat o nějakou tu půlminutku déle.

Do druhého kola nastupuje 10 párů ve dvou skupinách. Tím se mění i parametry zatížení, které vyjádříme jako 5x 1,5 minuty s intervalem odpočinku 1:1-2.

Finále je pak ještě intenzivnější a fyzicky náročnější. Tančí se všech 5 tanců za sebou, což je 7 minut intenzivního pohybu na parketě. Navíc jde o nejdůležitější část, kdy se rozhoduje o konečném umístění.

Kondiční trénink by měl co do objemu fyzické zátěže značně převyšovat objem fyzické zátěže potřebný k soutěži. Během soutěže se již tanečník potřebuje soustředit na prováděný tanec, nikoliv na to, kde nabere síly do dalšího kola. Kromě parametrů zatížení je důležitý i obsah kondičního tréninku a doba do soutěže.

Kdy předsoutěžní příprava začíná

Často se setkáváme s trochu opožděným přístupem tanečníků k rozvoji fyzické kondice. Jejich prohlášení zní „teď už máme sestavy nacvičené, zbývá už jen tanec naběhat“. Na tomto výroku je kus podstatné pravdy, tanec je třeba „naběhat“ tedy secvičit jej několikrát po sobě v soutěžním tempu. Oba partneři tak připravují své svaly a plíce na konkrétní soutěžní fyzickou zátěž. Kromě choreografie tak trénují i fáze, kdy je třeba během tance použít více či méně svalové síly, kdy dýchat a kdy naopak dech zadržet. Tím se zvyšuje zvládnutí celého tance a tanečníci si mohou dovolit vkládat více sil do samotného tanečního provedení.

Daleko horší skutečností je však fakt, že tanečníci řeší kondiční část svého výkonu až v momentě, kdy zbude nějaký čas udělat něco navíc. Místo toho, aby byli v takové fyzické formě, kdy se „naběhání“ tance stává snadnou třešničkou na konci tréninku. Přitom však není nic snazšího než pomalá, a zároveň soustavná fyzická příprava v průběhu celého roku.

2-3 měsíce před první soutěží

Je dostatek času na rozvoj všech kondičních schopností (vytrvalosti, síly, obratnosti, flexibility, rychlosti). Navíc je pro rozvoj kondice
možné využít pro tanec nespecifických pohybových aktivit, jako běh, kolo, in-line brusle, plavání, nesoutěžní druhy tanců, gymnastiku či jakýkoliv způsob cvičení ve fitness centrech. To jsi např. 14 dní před soutěží nemůžete příliš dovolit, pro tanec nespecifické pohyby by totiž narušovaly pohybové vzorce pro taneční sestavy, které jsou obzvláště citlivé na přesnost provedení.Z úrovně kondičních schopností „nadřených“ v tomto období můžete profitovat minimálně
následující soutěžní rok.

Pokud to Vaše aktuální kondice dovoluje, je vhodné kromě tanečních tréninků zařadit alespoň 3 kondiční tréninky týdně. Jeden zaměřený na rozvoj krátkodobé vytrvalosti, jeden na rozvoj síly (především silové vytrvalosti) a třetí na rozvoj koordinace a obratnosti. Flexibilitu je vhodné rozvíjet po každém tréninku pomocí strečinku, nebo v rámci tréninku obratnosti. Rychlost je při tanci určována hudbou, proto je vždy nejefektivnější rozvíjet ji výhradně v tanečních lekcích.

Trénink krátkodobé vytrvalosti parametrově odpovídá soutěžnímu zatížení, při kterém je cílem zatěžování:

• při dané intenzitě prodlužování doby cvičení
• zvyšování intenzity cvičení při konstantní době trvání cvičení.

Nejvhodnější je vybrat jsi oblíbenou pohybovou aktivitu (jinou než soutěžní tanec) a v té rozvíjet své vytrvalostní schopnosti po dobu 1,5 min. pomocí zvyšování tempa cvičení či množství odcvičených sérií. Cílem vytrvalostního rozvoje poté bude zvládat maximální intenzitou zatížení 5x po dobu 1,5 minuty s intervalem odpočinku 1:2. Na konci takového tréninku poté ještě zařadíte 7mi minutový nándavek.

Důležité je, aby v každém tréninku došlo k co nejvyššímu fyzickému vyčerpání (s vyjímkou úvodních tréninků, kdy není cílem organismus hned v úvodu přípravy co nejvíce zničit).

Období 2-3 měsíců před soutěží je obzvláště vhodné pro silový rozvoj, zejména silovou vytrvalost. Silovou vytrvalostí se rozumí schopnost udržet silové projevy po dobu do 2 min. Jde o silový rozvoj v delších časových úsecích s použitím metod, které nevedou k vysokému nárůstu svalového objemu. Tipyckým příkladem je kruhový trénink v posilovně.

 Měsíc před soutěží

 se zvyšuje počet kondičních tréninků na 4-5 v týdnu a graduje jejich fyzická náročnost. V tomto období je ideální dosáhnout fyzické výkonnosti daleko nad požadavky taneční soutěže. V tréninku je již vhodné využívat alespoň 2 kondiční tréninky ve formě tance. Vhodnou formou je kondiční „practice“, který je možno při dostatečné kondici zařadit i vícekrát po sobě.

Practice, jak jsme zmínili je z pohledu kondice tréninkem vytrvalosti, zejména krátkodobé. Ke 2 tréninkům typu practice je poté vhodné přidat alespoň ještě jeden trénink krátkodobé vytrvalosti, jeden trénink koordinace a jeden trénink vytrvalostní síly, stejně jak tomu bylo v období 2-3 měsíce před soutěží. Zařazení nespecifických
pohybů, které jsou na rozvoj fyzické kondice účinnější než tanec, však má své místo již jen 3. a 4. týden před soutěží.

14dní před soutěží

Je poslední šance výrazněji na kondici zapracovat. Z náplně kondičních tréninků se jednoznačně jeví nejvýhodnější „practice“. V předposledním týdnu před soutěží jsi můžete dovolit naposledy zařazení 5 –6 dnů s tréninky zaměřenými pouze na fyzickou kondici.

Ze silového tréninku je zde čas na větší zařazení tzv. kompenzačních cvičení. Ty jsou potřeba zejména z důvodu narůstajícího objemu specifického zatížení tancem. Čím více je jednostranného zatížení tancem, tím více je potřeba kompenzačních cvičení.

 Poslední týden před soutěží

Pokud jste do této doby na fyzické kondici nepracovali, neuděláte s ní za týden žádné velké zázraky. Zbývá už jen doba na naladěníkondice.

K porozumění kondičního stavu svého těla potřebujete mít již ověřené individuální zkušenosti se svou kondicí a schopností regenerace. V případě dlouhodobého tréninku tyto zkušenosti snadno získáte. Na poslední chvíli se ale s kondičními tréninky nevyplatí příliš experimentovat.

Regenerace je u každého sportovce vysoce individuální. I přes to lze říci, že po naprostém vyčerpání hlavních svalových skupin dojde k jejich regeneraci do
2-3 dnů. V posledním týdnu je vhodné zařadit jeden náročný kondiční trénink, ve kterém dojde k maximálnímu vyčerpání svalových energetických zásob. Jestli je vhodné takový trénink zařadit 3 nebo 4 dny před soutěží je značně individuální a může se přirozeně odlišovat u obou členů páru. Nejpozději 2 dny před soutěží končí zařazení kondičních tréninků, jejich místo přebírá regenerace.

 Chyby ve fyzické přípravě:

Přetrénování je vyvoláno buďto rychlým či nepřiměřeným objemem fyzické zátěže, nebo dlouhodobým podceňováním regeneračních prostředků. Přetrénování vyžaduje dlouhodobější regeneraci, než jeden den či večer. Pokud k němu dojde, je potřeba vyhledat pomoc odborníka typu kondičního specialisty nebo sportovního lékaře.

Řešení fyzičky na poslední chvíli je jistě důvěrně známo mnoha tanečníkům. Fakt, že fyzická kondice není zdaleka z hlavních faktorů určujících výsledek taneční soutěže vede k podceňování jejího významu. Začněte tedy řešit fyzickou kondici s předstihem!

Zaměření jen na jednu složku kondiční přípravy. Kondiční příprava má mnoho složek a způsobů rozvoje. Zmínili jsme jen několik způsobů jakými je vhodné rozvíjet kondici právě pro využití v tanci.

Náplní fyzické přípravy je pouze tanec. Je neodmyslitelným faktem, že samotný tanec jako pohybová aktivita je nejvhodnějším pohybem i pro rozvoj fyzické kondice právě v tancích. Na druhou stranu však není vhodné, aby byl tanec jediným způsobem kondičního rozvoje.

Jak se zachovat po soutěži, při které jste se dostali až do finále

Z pohledu fyzické kondice slouží i samotná soutěž jako vhodný tréninkový stimul. Pokud pár projde celou soutěží až do finále, má v ten den za sebou i kondiční trénink. Tomu je třeba přizpůsobit počínání po skončení soutěže. V tomto případě regeneraci pomáhá volné vytančení po zhruba 20min. nebo studené vodní procedury.

Den po soutěži následuje mírně aktivní či pasivní odpočinek. Další příprava se poté odvíjí od termínu další soutěže. V případě, že chcete soutěžit již další týden po skončené soutěži. Zařaďte kondiční tréninky 2. až 3. den po soutěži. Vaše kondiční připravenost tak bude gradovat a Vy se budete moct soustředit výhradně na tanec.

Jak se zachovat, při neúspěchu již v prvním kole

Pokud pár při soutěži vypadne již v prvním kole je třeba jsi uvědomit, že tím kromě tanečních zkušeností přichází i o kondiční tréninkový stimul, který naopak ostatní postupující mají. Ten je třeba v rámci možností nahradit. Na druhý den, ne-li ještě v den soutěže je tedy třeba namísto odpočinku odtančit alespoň jeden „practise“ pro udržení kondiční úrovně pro soutěž. Po odtančení „practice“ teprve následuje den pro regeneraci a po něm další tréninkové dny.